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赵丽颖秀肱二头肌,赵丽颖秀肱二头肌 4招就能练成肱二头肌

    原标题:赵丽颖秀肱二头肌 4招就能练成肱二头肌


  赵丽颖晒照秀肱二头肌:5日晚,赵丽颖在微博晒出一张自己的手臂照,照片中赵丽颖的肱二头肌颇为抢眼,赵丽颖自己还附文:“我方了。”

赵丽颖秀肱二头肌 怎么练肱二头肌 如何练肱二头肌

  随后,不少网友评论:“练就的无比刚强:身体倍儿棒。”、“有肌肉的楚乔才不怕那些作妖的小人。”

  延伸阅读:肱二头肌锻炼方式

  羡慕小骨赵丽颖的肱二头肌吗?下面教你来练成。

  肱二头肌锻炼方式

  1、普通弯举哑铃

  两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

  一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

  2、斜向弯举哑铃

  坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

  一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

  可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

  3、集中式弯举哑铃

  坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

  你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

  4、做引体向上

  这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

  一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

  要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

  肱二头肌训练技巧

  1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。

  每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。

  2、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。

  3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”,因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。

  找个适合你的“失败训练”重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或“失败”,就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。

  “失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(4.5公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。

  4、端正姿势。你的“失败训练”重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

  每组都要让手臂完全伸直,而不是总是让手臂处于弯曲状态。不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。

  如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。

(责任编辑:苏娇蓉)


    赵丽颖秀肱二头肌,赵丽颖秀肱二头肌 4招就能练成肱二头肌


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